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Nessuna palestra dell'hotel, nessun problema: 10 modi senza attrezzi per allenarsi durante il viaggio

Come ha detto un atleta professionista: quando tutto ciò di cui hai bisogno è spazio sul pavimento, non hai scuse.

Niente smorza il viaggio come un sedere o una sciatica urlante. Stare seduti per lunghi tratti in macchina o in aereo, sollevare i bagagli e dormire in letti diversi, per non parlare dell'immersione in nuove avventure, può causare problemi anche alla colonna vertebrale più affidabile. Quando sei giù per il conteggio in terra straniera, a volte tutto ciò che puoi fare è capire come chiedere un impacco di ghiaccio o una borsa dell'acqua calda nella lingua locale. Ci sono stato e non mi interessa tornare.

Con l'aiuto della terapia fisica e un forte desiderio di ridurre al minimo il dolore, ho sviluppato alcune buone abitudini di esercizio. Ma ho anche imparato che quelle abitudini non ottengono un pass gratuito solo perché sono in un fuso orario diverso.

I viaggiatori saranno ben serviti dall'esercizio, ha affermato Robert Gillanders, fisioterapista presso Point Performance a Bethesda, che mi ha aiutato a riprendermi da un dolore debilitante al collo diversi anni fa. In vacanza, potresti non essere in grado di fare esattamente quello che fai a casa, ma confondere la tua routine è buono e spesso tonificante.

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È facile mettere in valigia scarpe da corsa o occhiali e un costume da bagno per un allenamento in vacanza. Quando ho spazio in macchina, porto la mia bicicletta, ma anche quando arrivo senza ruote, la maggior parte delle città ora ha programmi di bike sharing che rendono facile muoversi. Se viaggio leggero, lancio una fascia di resistenza e salto la corda nella mia borsa.

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Ma cosa succede se sei a piede libero e senza attrezzi? E se tu - sussulto! - finissi per passare la notte da qualche parte senza una palestra?

Un modo per farti battere il cuore durante un viaggio è quello di mettere fuori combattimento un push-up per ogni dollaro di benzina quando fai il pieno: un rituale che ho adottato dai Black Lillies, una band con sede nel Tennessee nota per fare lo stesso nei tour . Scendi per 30 ogni diverse ore e anche tu prenderai in considerazione la possibilità di prendere la tua moto la prossima volta.

Per tutti gli altri tempi di viaggio, sii pieno di risorse con ciò che ti circonda. L'ex prima base dei New York Yankees Mark Teixeira era solito andare in vacanza in multiproprietà durante la bassa stagione, e una volta mi ha detto in un'intervista che avrebbe messo insieme un allenamento a piedi nudi ad alta intensità. Ha spostato i mobili della casa e ha creato un circuito di esercizi a corpo libero, inclusi affondi, squat, sollevamenti dei polpacci e dip. Quando tutto ciò di cui hai bisogno è spazio sul pavimento, ha detto, non hai scuse.


L'autrice fa flessioni ogni volta che si alimenta come un modo per mantenere i muscoli in movimento durante i lunghi viaggi. (Melanie DG Kaplan/Per il Washington Post)

Di recente ho chiesto a Gillanders, un maratoneta e portavoce del Associazione americana di terapia fisica , per consigliare alcuni modi semplici e senza attrezzi per mantenersi in forma durante il viaggio. Quando inizi a considerare la tua destinazione di viaggio come un grande parco giochi, troverai innumerevoli punti in cui muovere il tuo corpo: cordoli per i sollevamenti dei polpacci, palestre nella giungla per i pull-up, passerelle per gli affondi e pareti per - cos'altro? - il muro si siede.

Ho incontrato Gillanders fuori dal Rock Creek Park Tennis Center del distretto, vicino a una panchina del parco, e mi ha allenato durante un allenamento. Consiglia di eseguire ogni esercizio per 15-60 secondi, a seconda del tuo livello di forma fisica, e di pedalare per l'intera serie. Se ti senti bene, provalo due o tre volte. Ricorda di coinvolgere il tuo core, respirare e concentrarti sulla tua forma. Preferirei vedere cinque buone ripetizioni, ha scherzato Gillanders dopo aver visto i miei push-up (presumibilmente sciatti), piuttosto che 15 ripetizioni più lente.

1. Riscaldati. Allenta le articolazioni, i muscoli si muovono e il cuore batte con alcuni semplici movimenti. Gillanders ha suggerito di saltare con una corda per saltare immaginaria o di andare alla vecchia scuola con i jump jack. Scambia lo Stairmaster salendo su una panchina del parco o correndo le scale della gradinata. Puoi anche marciare sul posto per qualche minuto. 'Incanala la tua Jane Fonda e metti in moto anche le tue braccia', ha detto Gillanders.

2. Squat o affondo. Questi esercizi fanno lavorare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per una buona forma tozza, prova a stare in piedi a circa sei pollici davanti a una sedia o una panca e abbassa i fianchi finché il sedere non tocca il sedile. Guarda avanti e controbilancia lo squat con le braccia estese in avanti. Un affondo è essenzialmente un mezzo squat. Gillanders consiglia di fare un passo indietro, il che rende più facile mantenere il busto eretto. Fai oscillare in avanti il ​​braccio opposto alla gamba anteriore. Evita sforzi eccessivi mantenendo entrambe le ginocchia a circa 90 gradi.

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3. Canalizza il cane uccello. Se sei stato curato per il mal di schiena, probabilmente hai visto questo esercizio: è uno dei migliori per il tuo core. Inizia su mani e ginocchia, quindi solleva ed estendi un braccio (pollice in su, palmo in dentro) e la gamba opposta (solo all'altezza dell'anca). La tua parte centrale non dovrebbe muoversi; immagina di provare a non versare un drink sulla parte bassa della schiena. Pausa prima di alternare.

4. Spingilo verso l'alto. Per un corretto push-up, metti le mani a terra, alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Posiziona i gomiti all'incirca tra le 4 e le 8. Abbassa il corpo in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al suolo. Errori comuni sono lasciare che i fianchi si alzino o si pieghino nella parte bassa della schiena. Puoi iniziare da una posizione in ginocchio e passare a flessioni regolari. Per ottenere lo status di superstar, lavora per rifiutare le flessioni con i piedi su una panca.

5. Affronta la tavola ingannevolmente difficile . Dalla posizione delle flessioni, abbassa la parte superiore del corpo in modo che gli avambracci siano piatti a terra, paralleli tra loro. Mantieni il tuo core stretto e, per una sfida extra, alterna il sollevamento di ogni piede di qualche centimetro o prova una plancia laterale.

6. Scuoti l'insetto morto. Questo esercizio è essenzialmente l'opposto del cane da uccello. È ottimo per il tuo core e minimamente stressante per la colonna vertebrale. Appoggiato sul pavimento, alza le braccia verso l'alto, i polpastrelli puntati verso il soffitto. Solleva le gambe in modo che i fianchi e le ginocchia siano entrambi a 90 gradi. Con una parte centrale stretta, abbassa lentamente una gamba e il braccio opposto verso il pavimento, senza inarcare o appiattire la schiena.

7. Fai un tuffo. Tonifica la parte posteriore delle braccia con i salti del tricipite, cosa che puoi fare da una panchina del parco o anche da un gradino. Siediti con i palmi delle mani sul bordo della panca, accanto alle gambe. Porta il sedere in avanti fino a quando non è fuori dal sedile, con le ginocchia a circa 90 gradi. Abbassa lentamente i fianchi di un paio di centimetri fino a quando la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo (piegare di più i gomiti può affaticare le spalle). Ritorna alla posizione di partenza. Più allunghi le gambe, maggiore sarà la sfida per le braccia.

8. Pratica il tuo atto di equilibrio. 'La gente alza gli occhi al cielo tutto il tempo per quanto riguarda l'equilibrio', mi ha detto Gillanders. 'Ma tante cose che facciamo, viaggiando o meno, richiedono equilibrio: camminare, salire le scale, fare escursioni.' Proprio come la forza e la flessibilità, ha detto, perdiamo l'equilibrio con l'età. Ma con un po' di lavoro è possibile mantenere abilità folli nel reparto stabilità. Mettiti su una gamba e impegna il tuo core, quadricipiti e glutei. Se sei traballante, mettiti su una porta per supporto. Una volta che riesci a stare in piedi come un fenicottero per 30 secondi senza perdere l'equilibrio, passa a far oscillare la gamba avanti e indietro, come un pendolo, poi a sinistra ea destra di fronte a te. Avanzato: gira la testa di lato e su e giù, chiudi gli occhi o mettiti su un asciugamano piegato.

9. Raffreddalo. Gillanders consiglia un tempo dedicato allo stretching dopo l'allenamento, quando i muscoli si sono riscaldati. 'Alla gente non piace l'idea di fare stretching', ha detto Gillanders, 'ma pensa alle tue abitudini non vacanziere (un presentimento davanti allo schermo di un computer, qualcuno?) e alle aree in cui sei incline alla tensione, come i muscoli posteriori della coscia, la schiena e flessore dell'anca.' La clinica Mayo offre una presentazione utile sui tratti di base.

10. Infine, ricorda la forma fisica mentale. Fermare. Ascolta le onde che si infrangono o il cinguettio degli uccelli. Passeggiata. Va al diavolo. Siediti sulla sabbia e respira profondamente. 'La maggior parte delle persone pensa all'esercizio come a un go-go-go', ha detto Gillanders. 'La pratica della consapevolezza e della meditazione dimostra il vantaggio del rallentamento.' Suggerisce ai viaggiatori di abbandonare i loro dispositivi e cancellare i loro programmi. 'Rimanere in forma non deve essere in movimento', ha detto. 'Può essere andare in un campo e meditare.'

Kaplan è uno scrittore freelance nel Distretto. Il suo sito web è melaniedgkaplan.com . Trovala su Twitter: @melaniedgkaplan .

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